Quel que soit l’âge, maintenir une alimentation équilibrée est essentiel pour rester en bonne santé. Après 50, les besoins nutritionnels changent. D’autant plus que l’andropause et la ménopause qui pointent le bout de leur nez peuvent contribuer à une prise ou perte de poids. Pour rester en forme le plus longtemps possible, découvrez quelle alimentation privilégier après 50 ans.
On mange 5 fruits et légumes par jour
On nous le répète encore et encore : il faut manger 5 fruits et légumes par jour (au minimum). Leur rôle est primordial pour rester en bonne santé : ils aident à prévenir les maladies cardio-vasculaires, ils sont source de fibres et d’autres nutriments essentiels comme le potassium, ils aident à réduire le mauvais cholestérol… Et ils sont plein de vitamines !
Variez les plaisirs pour obtenir un maximum de nutriments et vitamines intéressants. La cuisson ayant tendance à détruire les vitamines, consommez une partie de votre portion quotidienne de fruits et légumes crus ou sous forme de jus et smoothies.
On dit oui aux bons gras
Les bonnes matières grasses aident à prévenir les maladies cardiovasculaires. Privilégiez les huiles d’origine végétale (par exemple d’olive ou de noix) contenant des graisses insaturées. Les fruits à coque et les poissons gras riches en oméga-3 offrent également de bons gras.
Par contre, l’excès d’acides gras saturés peut augmenter le mauvais cholestérol. Limitez donc votre consommation de beurre et de crème et cuisinez plutôt avec de l’huile d’olive, de coco ou de colza, selon les goûts. Préférez les lait écrémés ou demi-écrémés plutôt qu’entier car trop gras. Les charcuteries et viandes grasses, notamment la peau des volailles, sont à consommer avec modération.
On limite sa consommation de sel
Vous en avez certainement déjà entendu parler : trop de sel augmente la tension artérielle. En cas d’hypertension, ne dépassez pas 5 à 6 g de sel par jour. Cela ne veut pas dire pour autant qu’il faille totalement supprimer le sel de son alimentation, mais bien de limiter sa consommation.
Pour cela, le mieux est d’éviter les plats préparés et industriels et de cuisiner ses repas soi-même. Si vous avez n’avez ni l’envie ni le courage de passer des heures devant les fourneaux, préférez toutefois les légumes surgelés non cuisinés aux conserves.
Si vous mangez de la charcuterie, choisissez de préférence les produits non fumés et n’en consommez pas trop. En ce qui concerne le fromage, il est conseillé de n’en manger qu’une fois par jour.
A la place du sel, curry, herbes de Provence, noix de muscade, curcuma et autres épices sont vos meilleurs alliés pour donner du goût à vos plats !
On craque pour les oléagineux
Grignoter une poignée (30g environ) d’amandes, noisettes ou noix par jour est bon pour la santé car celles-ci participent à réduire le mauvais cholestérol. Elles sont également riches en fibres et en protéines ainsi qu’en potassium, parfait pour lutter contre l’hypertension artérielle.
Pour votre santé, préférez-les non salées. Parsemez-en vos salades et incorporez-les dans vos recettes de pain maison ou cakes salés et sucrés.
On se jette sur les aliments riches en fibres
Mangez-vous suffisamment d’aliments riches en fibre ? Les fibres sont notamment utiles pour prévenir la constipation et favoriser le transit intestinal. On en trouve dans certains légumes et légumineuses (haricots rouges et blancs, lentilles, épinards, petits pois, pois chiches, tomates…). Les produits à base de céréales (pain, pâtes et riz) en sont également riches. D’ailleurs, optez plutôt pour les céréales complètes qui apportent des glucides variés et de nombreuses vitamines et minéraux.
On dévore les produits laitiers
Source de calcium et de protéines, les produits laitiers sont nos amis ! Consommez-en 3 à 4 fois par jour. Variez les plaisirs et dévorez fromages, yaourts et fromages blancs et ajoutez un nuage de lait dans votre café.
On alterne viandes, poissons et œufs
De nombreux séniors ont un apport en protéines insuffisant. Pourtant, ces macronutriments contribuent au bon maintien des muscles et aident à lutter contre les infections. Volailles, poissons et œufs en sont une excellente source. A savoir : il est conseillé de limiter sa consommation à 2 ou 3 œufs par semaine.
Vitamine D : à ne pas oublier
La vitamine D, qui aide à l’assimilation du calcium, joue un rôle essentiel dans la prévention de nombreuses pathologies, notamment l’ostéoporose. Poissons gras (saumon, truite, hareng), jaune d’œuf, champignons de Paris et foies en sont très riches. Le mieux : déjeuner au grand air quand vous le pouvez. Le corps fabrique naturellement de la vitamine D lorsqu’il est exposé aux rayons du soleil !
On boit beaucoup d’eau
A savoir 1,5 litre d’eau, l’équivalent de 8 verres par jour.
Maintenant que vous savez quoi manger pour être en forme au quotidien, n’oubliez pas de pratiquer une activité sportive régulière pour rester en bonne santé le plus longtemps possible !
