Comment bien manger pour bien vieillir ?
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L’adage semble usé. Il ne se dément pourtant pas : rien de tel qu’une hygiène de vie saine et équilibrée pour bien vieillir. Du moins, afin de mettre toutes les chances de son côté pour vivre sereinement ses années seniors. Et cette hygiène de vie démarre… dans l’assiette ! Pas besoin de grands sacrifices, juste de suivre quelques règles qui, en plus d’être simples, peuvent même vous rendre la cuisine plus gourmande. Laissez tomber le bistouri et suivez ce petit guide alimentaire.

senior mange

Faut-il commencer par vous rappeler de consommer un maximum de fruits et légumes ? Vitamines, minéraux, fibres, calcium… tout y est et inutile de lésiner sur les quantités ! En conserve, surgelés, frais, en soupe, en compotes, en tartes, en quiches, au four ou à la poêle…, ils se prêtent en outre à toutes les imaginations. Ajoutez-y des fibres, indispensables au fonctionnement du transit intestinal. Elles accélèrent en outre le sentiment de satiété et retardent la sensation de faim ; les céréales et les fruits secs en sont riches. Et n’oubliez pas la dose quotidienne de féculents, qui vous fournira en énergie. On en trouve certes dans les pâtes mais aussi et surtout dans les céréales, les légumineuses, les tubercules et les racines.

Protéines animales et végétales tous les jours.

Comme leur nom l’indique, ces protéines – une des grandes familles de nutriments, avec les lipides et les glucides – se retrouvent, pour les premières, dans la viande, les œufs, les produits laitiers et les poissons et crustacés, pour les secondes dans les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, fèves, etc.), les céréales sous toutes leurs formes (pâtes, pain, biscottes…), les graines oléagineuses (colza, sésame, tournesol, arachide, citrouille, melon…), les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, pignons de pin…), les pommes de terre et les légumes. Autant de sources indispensables aux cellules musculaires mais aussi au renouvellement et à la restauration des tissus de l’organisme. Dans les pays occidentaux, la tendance est à une surconsommation de protéines animales au détriment des végétales ; essayez au contraire d’équilibrer les deux dans votre alimentation, en restant vigilant sur l’apport en graisses de la charcuterie, du fromage ou de certains oléagineux par exemple. Pour les écolos, sachez en outre que consommer des protéines végétales coûte moins à l’environnement que la production de viandes !

Surveillez votre apport en calcium qui n’est pas réservé qu’aux enfants.

Les autorités sanitaires françaises recommandent aux plus de 55 ans de consommer 1 200 mg par jour, comme entre 9 et 19 ans ! On le trouve principalement dans le lait et les produits laitiers, mais pas seulement : certains légumes-feuilles (ceux dont on consomme la feuille), les fruits secs et des marques d’eaux minérales en contiennent aussi. Le calcium contribue bien sûr à la solidité des os, que l’âge rend fragile. Les oméga 3 sont quant à eux une famille d’acides gras indispensables au corps humain, en particulier au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils ont aussi fait leurs preuves en matière de prévention cardiovasculaire et commencent à intéresser le corps médical dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) ou le maintien de la santé mentale. Ne lésinez donc pas sur les végétaux tels que la noix et l’huile de colza ou de soja, ainsi que sur les poissons gras.

Enfin, qui n’a pas entendu parler des antioxydants ?

Ce terme fourre-tout, très à la mode, regroupe plusieurs aliments qui aident notre organisme à lutter contre ce que l’on appelle les radicaux libres. Ces derniers ne sont pas toxiques mais, s’ils se retrouvent en excès dans le corps par exemple, peuvent créer un stress oxydant qui, lui, accélère les effets du vieillissement, en particulier l’apparition des rides. Le stress oxydant est aussi accusé de certaines maladies comme la cataracte, l’arthrite, les maladies cardio-vasculaires ou les cancers. Si tout ceci reste encore à prouver, il faut savoir que le corps produit lui-même des antioxydants, mais l’alimentation peut en effet l’aider. Vitamines C et E, caroténoïdes, polyphénols ou encore tanins sont autant d’antioxydants que vous retrouvez dans le cacao, le café, le thé, le vin rouge, le sirop d’érable, les fruits rouges, la tomate, le chou, l’épinard, le brocoli et quantité d’autres légumes.

Reste à consommer beaucoup d’eau et à s’amuser aux fourneaux. Le tour est joué ! Essayez de nouvelles recettes, partagez-les si vous êtes déjà un fin cuisinier, jouez simplement avec les herbes et épices si vous ne voulez pas y passer des heures mais innovez, invitez, faites goûter. Le bonheur est dans l’assiette.